Toistovaran vaihtelun vaikutus voimaharjoittelun adaptaatioihin kokeneilla harjoittelijoilla - Niiranen, Henri (2023)
Voimaharjoittelussa sarjojen suorittaminen uupumukseen asti ei välttämättä johda voiman tai lihaskoon osalta parempaan kehitykseen verrattuna protokolliin, joissa sarjojen lopetuspiste on kauempana uupumuksesta. Toistaiseksi on kuitenkin epäselvää, saavutetaanko harjoitusjakson sisällä tapahtuvalla toistovaran vaihtelulla hyötyjä verrattuna toistovaraltaan muuttumattomana pidettävään harjoitteluun lähellä uupumusta. Tästä syystä tämän tutkimuksen tarkoituksena oli vertailla vaihtelevan ja tasaisena pidetyn toistovaran vaikutuksia voimaharjoittelun adaptaatioihin kokeneilla harjoittelijoilla. 31 tutkittavaa (27 ± 4 vuotta), joilla tuli olla vähintään kahden vuoden säännöllinen voimaharjoittelutausta, satunnaistettiin RIR1-4 (n=16) ja RIR1 (n=15) ryhmiin. Molemmat ryhmistä suorittivat 10 viikon voimaharjoitteluintervention. Ohjelma jaettiin kahteen viiden viikon mesosykliin, joiden sisällä RIR1-4 -ryhmän viikoittainen toistovaratavoite laski asteittain 4:stä 1:een. Sen sijaan, RIR1 -ryhmä piti toistovaratavoitteen vakiona koko interventiojakson ajan. Ennen ja jälkeen intervention suoritettiin yhden toiston maksimitestit (1 RM) kyykyssä ja penkkipunnerruksessa ja vastus lateraliksen poikkipinta-alan ja triceps brachiin paksuuden mittaus ultraäänellä. Koetun rasituksen arvioinnit harjoituskohtaisesti (RPE) kerättiin viikoittain. Ryhmien välillä ei havaittu eroja maksimivoiman tai lihaskoon muutoksissa. Molempien ryhmien 1 RM kehittyi tilastollisesti merkitsevästi (p < 0.05) sekä penkkipunnerruksessa (RIR1-4 4 ± 2 %; RIR1: 6 ± 5 %) että kyykyssä (RIR1-4: 11 ± 5 %; RIR1: 9 ± 9 %). Myös vastus lateraliksen poikkipinta-ala kasvoi molemmilla ryhmillä merkitsevästi (RIR1-4: 6 ± 4 %; RIR1: 6 ± 4 %). Triceps brachiin paksuuden muutos oli merkitsevä (RIR1-4: 6 ± 6 %; RIR1: 2 ± 5 %) vain RIR1-4 -ryhmällä (p <0.01). Harjoituskohtaisen RPE:n keskiarvo oli lisäksi alhaisempi (p <0.05) RIR1-4 -ryhmällä (6.9 ± 1) verrattuna RIR1 -ryhmään (7.7 ± 1). Tulokset eivät osoita, että toistovaran vaihtelulla saavutettaisiin harjoitusvasteiden suhteen lisähyötyjä verrattuna harjoitteluun tasaisesti lähempänä uupumusta. Toisaalta havainto alhaisemmasta koetusta rasituksesta RIR1-4 -ryhmällä saattaa mahdollistaa korkeamman kokonaisvolyymin ja pidempien progressiivisten harjoitusjaksojen toteutumisen. Lisäksi tällainen harjoittelu voi paremmin tukea tavoitteita, jotka eivät keskity puhtaasti voimaan tai lihaskokoon.